Regel van 30‑30‑30: wat is het en werkt het?

En op een dag is het een andere neiging om te beweren u te helpen uw fitnessdoel te bereiken. Maar is het eigenlijk geldig? Hoewel sociale media constant worden ondergedompeld met nieuwe hacks en procedures, welke informatie effectief is en wat niet waardevol is voor uw tijd kan moeilijk te zeggen zijn. De regel van 30‑30‑30 is een van de meer recente trends van het stel en het krijgt al veel geruchten over het ticket. Maar de 30‑30‑30‑regel — werkt het eigenlijk?

De regel van 30‑30‑30 werd voor het eerst opgedoken in het beste verkoopboek “The 4‑Hour Body” van Timothy Ferriss. Maar de procedure is echt afgesloten nadat bioloog Gary Brecka het begon te promoten. Volgens Brecka kunnen de regels van 30‑30‑30 (soms bekend als de 30‑30‑30‑methode) u helpen uw bloedsuikerspiegel te beheren, gewicht te verliezen en u meer energiek te voelen.

Het is belangrijk om voorzichtig te zijn met de informatie die u online ziet, vooral als het gaat om gezondheids‑ en fitnessadvies. Dus voordat u 30‑30‑30 zelf probeert, kijk dan naar wat voedingsdeskundigen denken over de trend (inclusief potentiële risico’s en voordelen).

Experts in dit artikel:

• Christie Brisset, RD, een geregistreerde voedingsdeskundige en oprichter van 80 Twenty Nutrition.
• Scott Keatley, RD, CDN, een geregistreerde voedingsdeskundige en klinische diëtist.
• Karen Ansel, MS, RDN, CDN, voedingsadviseur en auteur.

Wat zijn de regels van 30‑30‑30?

De regels van 30‑30‑30 zijn eenvoudig. Het gaat om het eten van 30 gram eiwitten in de eerste 30 minuten nadat je wakker bent geworden, waarna 30 minuten wordt geoefend.

Je kunt eten wat je wilt met je ontbijt, maar 30 gram eiwit is cruciaal. Het praktische deel van de methode is dat de regel van 30‑30‑30 cardiovasculaire oefening met lage intensiteit aanbeveelt (alias steady‑state cardio) die je hartslag verhoogt, maar onder ongeveer 135 slagen per minuut blijft. Enkele voorbeelden zijn fietsen, wandelen of joggen.

Werken de 30‑30‑30 regels?

Voedingsdeskundigen zeggen dat de 30‑30‑30 regels enigszins kunnen helpen. “Ik ben dol op deze regel die mensen aanmoedigt om dagelijkse beweging te krijgen en ’s ochtends aanzienlijke hoeveelheden eiwitten te eten,” zei Christie Brisset, RD. “Het is goed om ’s ochtends eiwitten te krijgen,” stemde Scott Keatley, RD, CDN, in. “Vóór de training kan je lichaam meestal ongeveer 20 gram in één keer absorberen. Na het oefenen kan het aanzienlijk toenemen.”

De specifieke aanbevelingen lijken echter enigszins arbitrair te zijn. Eiwit en koolhydraten hebben bijna dezelfde caloriewaarde, zegt een expert. “Waarom niet 15 minuten vóór het oefenen of 15 minuten na het oefenen?” Brisset is het ermee eens dat de opgegeven tijden niet het belangrijkste zijn.

Mogelijke voordelen van 30‑30‑30

Er zijn verschillende voordelen om de 30‑30‑30 regels te volgen, zegt Karen Ansel, MS, RDN. Om te beginnen, veel mensen slaan ’s ochtends eiwitten over, dus het plan zou een nuttige manier kunnen zijn om eiwit aan het begin van de dag te prioriteren. Het kan je helpen om je langer vol te voelen. “En wie kan er ’s ochtends niet profiteren van het eerste iets?” vraagt ze.

Eiwit kan veel verzadiging geven, maar voor de beste effecten combineer het met vet en koolhydraten, zegt Keatley. “Je hebt een pool van aminozuren — eiwitten worden afgebroken — wanneer je klaar bent met het werk, zijn deze beschikbaar, wat kan helpen spieren te onderhouden en je metabolische snelheid te verhogen”, legt hij uit.

Ter referentie: de huidige internationale Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (RDA) is ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een volwassene van circa 68 kg (150 pond) betekent dit ongeveer 55,5 gram eiwit per dag. Volgens de regels van 30‑30‑30 kun je een groot deel van je eiwitinname aan het begin van de dag innemen, wat je doelen mogelijk gemakkelijker maakt.

Een studie in Frontiers suggereert dat de combinatie van cardio en een eiwitrijk dieet kan helpen bij gewichtsverlies en betere bloedsuikerbeheersing. De onderzoekers specificeerden echter niet hoe lang je moest wachten voordat je ging eten.

Brisset merkt op dat het nuttig kan zijn om de dag meteen te beginnen met aandacht voor voeding en beweging. “Veel klanten komen naar me met lage energie en eten de hele ochtend door omdat ze de hele ochtend vasten”, zegt hij. “Ontbijt met 30 gram eiwit kan hen helpen zich minder hongerig te voelen en zorgt voor stabielere energie.”

Risico’s van 30‑30‑30

Keatley benadrukt dat individuen sterk verschillen in hoe ze eiwitten verwerken; sommige mensen absorberen mogelijk minder per keer. Als sommige mensen veel eiwitten consumeren vlak voor het sporten, kunnen ze buikpijn of ongemak ervaren. “Als je eet, stuurt je lichaam bloed naar je maag om de spijsvertering te helpen”, legt hij uit. “Als je direct daarna gaat oefenen, gaat bloed naar je spieren en niet naar je maag, waardoor de spijsvertering trager wordt. Dit kan zwelling of buikpijn veroorzaken.”

De regel van 30‑30‑30 is mogelijk niet geschikt voor mensen die eiwitten moeten beperken vanwege gezondheidsproblemen (zoals chronische nierziekten). Ook de bron van eiwit is belangrijk. “Veel eiwitrijke opties zoals kaas en worst zijn rijk aan verzadigde vetten, wat problematisch kan zijn voor de gezondheid van het hart”, zegt Ansel.

Hoewel Keatley zegt dat het algemene risico beperkt is, waarschuwt hij dat te rigide vasthouden aan regels ongezond kan zijn. Geef jezelf flexibiliteit en raadpleeg een arts voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.

Helpt de 30‑30‑30 regel bij gewichtsverlies?

Gewichtsverlies moet bij voorkeur met een arts of diëtist besproken worden en je moet je nooit laten leiden door externe druk om snel kilo’s kwijt te raken. Helaas beloven veel hacks snelle resultaten, wat vaak ongezond is. “Vaak, wanneer mensen proberen af te vallen, hebben deze kilo’s zich over jaren opgebouwd, dus ze denken dat ze er snel af zullen smelten,” zei Ansel. “Het lichaam werkt niet zo en diepe beperkingen slagen meestal niet op de lange termijn.”

Uiteindelijk is 30‑30‑30 geen wonderoplossing. “Je moet doen wat het beste is voor jou en je unieke lichaam,” zegt een expert. Veel cliënten hebben problemen met hun metabolisme na het volgen van rigide dieettrends.

Conclusie

Als u geïnteresseerd bent in het proberen van de 30‑30‑30 regels, zeggen voedingsdeskundigen dat de risico’s relatief laag zijn. “Als het voor jou werkt en past in je dag, is het niet te schadelijk om het te proberen,” zei Keatley. Brisset voegde eraan toe: “Als het voor jou werkt, kan 30 minuten oefening elke ochtend een geweldige routine zijn.” Om buikpijn te voorkomen stelt hij voor een uur te wachten tussen eten en intensieve oefening (of gewoon vasten tijdens je ochtendcardio). Kijk wat het beste voor je werkt en wees niet bang om de regels aan te passen.

— Aanvullend rapport van Chandler Plant

Korin Miller is een schrijver gespecialiseerd in algemene wellness-, gezondheids- en levensstijltrends. Haar werk is verschenen in diverse media. Assistent Health and Fitness Editor bij POPSUGAR, Chandler Plant (hij/zij).

Bron: POPSUGAR — 30‑30‑30 rule