Er zijn veel slaaphacks beschikbaar. De meest populaire opties hebben veelbelovende resultaten, zoals lezen in bed of een rustgevende kop thee drinken. Maar nadat u er een paar hebt geprobeerd, kan het ontmoedigend zijn om de beste pasvorm voor u te vinden. Iets waar je misschien nog niet aan hebt gedacht is lichte yoga. Het is een van onze favoriete kalmerende activiteiten om te doen voordat we naar bed gaan.
Er schuilt enige wetenschap achter waarom yoga je kan helpen beter te slapen. Yoga en ademhalingstechnieken helpen je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor je lichaam in een meer ontspannen toestand komt, ideaal om je te helpen in slaap te vallen. Je moet echter wel de juiste houdingen kennen om dat mogelijk te maken, omdat niet alle houdingen je zullen helpen met je slaapproblemen. De sleutel is om te streven naar ontspannende bewegingen die je lichaam helpen kalmeren en je hoofd leegmaken.
Als je op yoga bent beland als oplossing die je graag zou willen proberen, lees dan verder om de beste yogahoudingen te zien die we aanbevelen voor een betere slaap.
Voor meer natuurlijke manieren om beter te slapen, probeer deze zeven slaapmiddelen tegen slapeloosheid, of bekijk onze slaaptips van de wellnessredacteuren van CNET.
Lees meer: Beste matrassen voor 2024
Hoe yoga je kan helpen slapen
Yoga kan, net als elke vorm van lichaamsbeweging, een gunstige manier zijn om te ontspannen en stress te verlichten. Onderzoek suggereert dat deelnemen aan yoga kan leiden tot verlaagde cortisolspiegelshet hormoon dat geassocieerd wordt met stress. De mate van cortisolreductie kan variëren, afhankelijk van factoren zoals de frequentie en intensiteit van de yogabeoefening. Bovendien hebben sommige onderzoeken veelbelovende resultaten opgeleverd met betrekking tot de impact van yoga op depressiesymptomen. Yoga kan een aanvulling vormen op traditionele behandelmethoden en het algehele welzijn bevorderen.
Wat betekent dit voor je slaap? Goed, cortisolspiegels hebben een aanzienlijke invloed op het slaappatroon. Hogere cortisolspiegels worden vaak geassocieerd met problemen met inslapen en doorslapen. A onderzoek uitgevoerd in 2019 ontdekte dat het opnemen van yoga in iemands routine een positief effect kan hebben op het behandelen en verlichten van symptomen van slapeloosheid. Deze bevindingen suggereren dat het beoefenen van yoga potentiële voordelen kan bieden voor het verbeteren van de slaapkwaliteit en de algehele slaapgezondheid.
9 yogahoudingen om te proberen voordat je naar bed gaat
Deze houdingen zijn geschikt voor elk ervaringsniveau en zijn eenvoudig genoeg voor beginnende yogi’s. Vergeet niet om tijdens het bewegen tussen deze houdingen op je ademhaling te letten en waar je de meeste spanning in je lichaam voelt. Adem in en probeer te ontspannen als u enig ongemak ervaart. Beweeg deze houdingen ongeveer 20 tot 30 minuten voordat u naar bed gaat.
Lees meer: Beste yogamatten voor 2024
1. Kat-koe-pose
Om in deze houding te komen, begin je op handen en knieën. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën moeten zich onder je heupen bevinden. Haal diep adem en kantel je hoofd naar het plafond terwijl je ook je bekken omhoog steekt, wat een ‘koe’ zou moeten nabootsen. Buig vervolgens tijdens het uitademen uw rug en breng zowel uw hoofd als uw bekken naar beneden als een ‘kat’. Je kunt deze twee bewegingen een paar keer herhalen voordat je verder gaat.
2. Voorwaarts vouwen
Deze houding is net zo eenvoudig als rechtop staan en voorover leunen om naar je tenen te reiken. Als u daartoe in staat bent, plaats dan uw handen op de grond. Als u uw tenen niet kunt aanraken, kunt u een halve voorwaartse vouw maken en onder uw knieën grijpen. Op zoek naar een uitdaging? Probeer rond je enkels te reiken en vast te houden. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je diep ademhaalt.
3. Brughouding
Begin door op je rug te liggen, met de benen en armen gestrekt op de grond. Haal diep adem, til je kern van de grond en breng je armen dichter naar je lichaam om in balans te komen. Je knieën moeten een hoek van 90 graden maken. Je handen kunnen plat liggen, of je kunt ze onder je kern samenbrengen.
4. Blije baby
Dit is een gemakkelijke pose om na Bridge over te gaan, omdat je deze pose op je rug begint. Til je benen naar het plafond en iets voorbij je schouders (of hoe ver je ook kunt gaan). Pak vervolgens met beide handen de buitenkant van uw voeten vast. Wieg zachtjes naar links en rechts om de spanning in uw onderrug te verlichten.
5. Benen tegen de muur
Voor deze pose moet je een ruimte naast een muur vrijmaken. Kijk naar de muur, ga op je rug liggen en loop met je benen omhoog of til je heupen op met je armen. Je heupen kunnen tegen de muur zijn of iets verder weg. Zodra je op een comfortabele plek bent en je het gevoel hebt dat je in evenwicht kunt blijven, strek je je armen naast je uit. Deze pose is geweldig om te ontstressen en het verbeteren van uw bloedsomloop.
6. Kinderhouding
Je kunt deze pose beginnen door te knielen of op handen en knieën te gaan zitten. Plaats je voeten onder je heupen en breng je hoofd dicht bij de grond. Strek uw handen naar voren en strek uw ruggengraat. Hoe verder je reikt, hoe beter het stuk voor je zal zijn.
7. Zittende draai
Als je voor de volgende keer uit de kinderhouding komt, ga dan rechtop zitten en strek je benen naar voren. Kruis het ene been over het andere en trek de hiel van het gekruiste been naar de buitenkant van het dijbeen. Steek met de andere arm uw lichaam over en draai uzelf, terwijl u met uw elleboog op de opgeheven knie drukt. Draai en adem. Herhaal met de andere kant voordat je verder gaat.
8. Vlinderhouding
Vanuit een zittende positie maakt u uw houding recht en drukt u de onderkant van uw beide voeten tegen elkaar. Plaats uw handen op uw voeten en probeer uw heupen zo laag mogelijk op de grond te drukken. Hoe lager je gaat, hoe groter de rek. Als je op zoek bent naar meer uitdaging, plaats je voeten dan dichter bij je lichaam.
9. Houding van hoofd tot knie
Dit is een basishouding. Begin in een zittende positie met je benen voor je uitgestrekt. Breng een voet naar de binnenkant van het dijbeen van uw andere been en strek uw handen uit over uw gestrekte been. Ga langer zitten, adem diep in en pak uw voet voor u vast. Als u uw voet niet volledig kunt bereiken, geen probleem: pak uw enkel of de achterkant van uw knie. Leun in het stuk en probeer je voorhoofd naar je knie te brengen. Herhaal aan de andere kant.
Wil je nog meer? Ontdek hoe zonnen uw slaap kan verbeteren, welke voedingsmiddelen u kunt eten voor een geluksboost en hoe de Scandinavische slaapmethode uw relatie kan redden.
