Wist u dat sporten voor het slapengaan uw slaapkwaliteit kan verbeteren? Door lichte oefeningen aan uw nachtelijke routine toe te voegen, kunt u ontspannen en uw lichaam voorbereiden op de slaap. Een van de meest populaire opties is yoga om te slapen.
Als je een paar uur in bed hebt gelegen en niet in slaap kunt vallen of moeite hebt met ontspannen ’s nachts, probeer dan deze kalmerende yogahoudingen voordat je naar bed gaat om je slaap te vergroten. Het beste is dat iedereen deze eenvoudige, maar effectieve houdingen kan doen.
Voor meer slaaptips, zie het door experts goedgekeurde slaapvoedsel, hoe je die vervelende uitstapjes naar het toilet ’s nachts kunt stoppen en hoe je nachtelijke angst kunt verslaan met cognitief schudden.
Hoe yoga je kan helpen slapen
Volgens Chloe Kernaghan, mede-oprichter van yogastudio Sky Ting, yoga helpt je op twee manieren beter te slapen: het helpt een racende geest te ontspannen en het zenuwstelsel te kalmeren. “Yoga als beoefening concentreert zich op het vinden van stilte in de geest, wat vaker wel dan niet de tegenovergestelde toestand is waarin de geest zich bevindt als we slaapproblemen hebben (dat wil zeggen, je geest racet!)”, zegt Kernaghan.
Yoga omvat elementen van mindfulness, maar het is ook een fysieke praktijk die bekend staat om het helpen kalmeren van de fysieke stressreactie van het lichaam, of het zenuwstelsel, door middel van ademhaling en het uitvoeren van specifieke houdingen. Kernaghan legt uit: “De fysieke oefening kan helpen het zenuwstelsel te kalmeren en je over te schakelen van de sympathische modus naar een parasympathische modus, ideaal voor rust en diepe slaap.”
Welke soorten yogalessen zijn het beste om te slapen?
Niet alle yogalessen zijn even rustig. Sommige lessen zijn sneller, zoals bijvoorbeeld poweryoga, en kunnen je hartslag verhogen. Dat is een goede zaak, maar je wilt je concentreren op bewegingen die het tegenovergestelde doen als je gestrest bent en wilt ontspannen voordat je naar bed gaat.
“Ik raad aan om kalmerende, langzame oefeningen te doen, zoals yin yoga en restauratieve yoga”, zegt Kernaghan. “In deze lessen blijf je over het algemeen langer in houdingen, gebruik je meer rekwisieten voor ondersteuning en krijg je minder intensieve instructie van de leraar, dus er is meer rustige ruimte.”
Als de gedachte om iets te doen dat op een training lijkt of een yogamat vereist je ineenkrimpt, kun je ook yoga nidra proberen, wat Kernaghan aanbeveelt om voor het slapengaan te doen. “(Yoga nidra) ligt dichter bij meditatie, maar wordt over het algemeen liggend gedaan. Er is weinig tot geen fysieke inspanning nodig; in plaats daarvan helpt een nidra-oefening je van een bètastaat (de waaktoestand) naar een thetastaat te laten vallen (treedt op als je dromen, diep ontspannen of mediteren),’ zegt ze.
Lees meer: Beste matrassen van 2024: getest en beoordeeld door onze slaapexperts
3 beste yogahoudingen om te slapen
De volgende keer dat je moeite hebt om in slaap te vallen of kwaliteits-Z’s oploopt, probeer dan deze houdingen ’s avonds om je te helpen ontspannen. Je kunt ze allemaal achter elkaar doen als je wilt, of er een paar uitkiezen die op dat moment goed voor je zijn.
“Je kunt zeker zelf poses doen; reeksen zijn leuk omdat je iemand hebt die je erdoorheen leidt, maar als je bekend bent met de houdingen, kan het perfecte recept zijn om er een paar vlak voor het slapengaan te doen”, zegt Kernaghan.
Ondersteunde kinderhouding
“Voorwaartse plooien zijn rustgevend voor het lichaam en met de plooien bij de knieën en heupen kan dit ook een mooie stretch zijn voor de heupen en onderrug. Zorg er zeker voor dat je hoofd ondersteund wordt, dus als dat nodig is, voeg dan nog een kussen toe maak het comfortabel”, zegt Kernaghan.
Hoe het te doen, volgens Kernaghan:
- Begin met uw handen en knieën de vloer of het bed aan te raken.
- Breng je knieën ongeveer zo breed als een yogamat, grote tenen raken elkaar achter je en plaats je heupen terug op je hielen.
- Gebruik een dik kussen of een bankkussen in de lengte, dat tussen de benen wordt geplaatst zodat de romp zich naar voren kan uitstrekken, wat zou moeten werken als een zachte ondersteuning van de lage buik naar het hoofd.
- Voel je vrij om je nek naar één kant te draaien en te ademen. Blijf drie tot vijf minuten liggen en draai uw hoofd halverwege als uw nek is gedraaid.
Ondersteunde godinhouding
“Deze zachte heupopener is een perfecte manier om tot rust te komen en te ontspannen. Het hebben van een diepe plooi in de benen kan helpen bij de spijsvertering, en het lichaam zwaar op de grond laten rusten is een geweldige manier om alle slepende blokkades van de dag los te laten,” zegt Kernaghan. (De bovenstaande video toont een gerelateerde oefening, niet degene die hier wordt beschreven.)
Hoe het te doen, volgens Kernaghan:
- Kom in een zittende positie met uw benen voor u uitgestrekt.
- Breng de voetzolen bij elkaar, met uw knieën open en gebruik twee kussens (één onder elke dij/knie) als ondersteuning.
- Laat de romp achterover op de grond liggen; gebruik gerust een opgevouwen deken onder de achterkant van het hoofd.
- Plaats de handen op de buik of open de armen zijwaarts. Bedek de ogen als je wilt, en blijf drie tot vijf minuten zitten.
Benen tegen de muur
“Deze houding is voor heel veel dingen geweldig, maar in relatie tot de slaap is het geweldig omdat het een zachte inversie is. De benen draineren een paar minuten, wat helpt bij de bloedsomloop, zodat het lichaam minder geagiteerd is als je in slaap valt. Ik vind het heerlijk om dit te doen poseer soms in mijn bed – ik zwaai gewoon mijn benen omhoog langs mijn hoofdeinde”, zegt Kernaghan.
Hoe het te doen, volgens Kernaghan:
- Deze pose is precies zoals het klinkt: je zit dicht bij een muur, brengt je romp naar de grond en zwaait je benen tegen de muur.
- Ik raad aan om je stoel dicht bij de muur te zetten, maar als de benen of onderrug krap zijn, houd dan wat buiging in de knieën.
- Ik vind het leuk om een kussen onder mijn heupen te plaatsen, zodat mijn bekken iets hoger is dan mijn hart.
- Blijf drie tot vijf minuten. Als uw benen tintelen, kunt u altijd uw knieën buigen en openklappen met uw voeten tegen elkaar aan.
Met deze drie slaapyogahoudingen in je nachtelijke gereedschapskist ben je op weg naar zoete dromen.
