Heb je gehoord van de 10-3-2-1-0 slaaphack? Probeer het vanavond om je slapeloze nachten te genezen

Als je niet zoveel slaapt als je nodig hebt, ben je niet alleen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, Meer dan een derde van Amerikaanse volwassenen krijgen niet genoeg slaap. Het overkomt ons allemaal, maar slechte slaap is ernstiger dan u zich misschien realiseert. Het wordt geassocieerd met de Ontwikkeling van chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes en beroertes.

Dus, wat kunt u doen aan slechte slaap? Een van de meest impactvolle dingen die u kunt doen, is zich concentreren op uw slaaphygiëne of uw gewoonten rond de slaap.

Het maken van routines rond je bedtijd kan een groot verschil maken. De 10-3-2-1-0 is een pre-slaaproutine die je geest en lichaam helpt om te ontspannen, je voor te bereiden op de slaap en een hoogwaardige rust te zorgen.

Wat is de 10-3-2-1-0 slaaphack?

De meeste volwassenen hebben een goede 6 nodig tot 9 uur van kwaliteitsslaap elke avond. De 10-3-2-1-0 is een pre-slaaproutine die je helpt te ontspannen en zowel je lichaam als de geest aan te duiden dat het tijd is om te ontspannen. Hier is alles wat u moet weten.

10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer

Cafeïne is het meest geconsumeerd psychoactieve substantie in de wereld. Cafeïne-consumptie moet idealiter 10 uur voor het slapengaan eindigen, omdat het uw slaap-waakcyclus kan verstoren wanneer deze dichter bij het slapengaan wordt geconsumeerd. De halfwaardetijd van een enkele dosis cafeïne is ongeveer 3-7 uurdus je lichaam duurt minimaal 10 uur om cafeïne uit je bloedbaan te verwijderen. Dit is een goede algemene regel, maar 10 uur kunnen voor sommigen te rigide zijn als gevoeligheid voor cafeïne varieert.

Samen met koffie kan cafeïne ook aanwezig zijn in andere drankjes, zoals sportdranken, frisdrank, energiedranken, sommige theeën en chocolade. Zeker medicijn Kan ook cafeïne bevatten. U moet de labels van medicijnen of drankjes die u consumeert lezen om cafeïne -consumptie rond uw bedtijd te voorkomen.

3 uur voor het slapengaan: geen voedsel of alcohol meer

Hoewel de consumptie van alcohol voor het slapengaan misschien ontspannend lijkt, is het een gebruikelijk verstoordder van slaap. Het leidt tot een verminderde slaapkwaliteit en veroorzaakt frequente nachtelijke ontwaken, waardoor je je uiteindelijk de volgende dag moe voelt.

Het kan ook gunstig zijn om te voorkomen dat ze bepaalde voedingsmiddelen 3 uur voor het slapen gaan consumeren, omdat ze ertoe kunnen leiden Maagzuur (zure reflux) en de slaap verstoren. Een paar van dergelijke voedingsmiddelen zijn gebakken, kruidige en vetrijk voedsel. Misschien wilt u ook voedsel vermijden Toegevoegde suikers zoals snoepjes, koekjes en desserts, omdat ze ook kunnen leiden tot een slechte slaapkwaliteit.

2 uur voor het slapen gaan: geen werk meer

Misschien wilt u einde Alle werkgerelateerde activiteiten 2 uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u van goede kwaliteit slaapt. Door je geest te ontspannen helpt je om je voor te bereiden op de slaap. Je kan oefening Meditatie, spierontspanning en journaling om je geest te kalmeren na het werk. Dit helpt om een ​​buffertijdzone te creëren tussen uw werk en slaaptijd, waardoor uw hersenen kunnen vertragen en een betere slaapkwaliteit bevorderen.

1 uur voor het slapen gaan: geen schermen meer

Er wordt voorgesteld om te voorkomen dat smartphones, televisies, computers, tablets of andere apparaten minstens een uur voor het bed worden gebruikt in Uw werkelijke bed. Blauw licht voor het slapengaan wordt over het algemeen niet aanbevolen, het is niet zoals storend als we ooit dachten. Slaapexperts dringen er nog steeds bij u op aan om schermen in uw bed te voorkomen voordat u probeert te slapen. Als je bed de enige plek is waar je op je telefoon scrolt of het meest tv kijkt, zal het lichaam je bed associëren als een plek om wakker te zijn; waardoor het moeilijker is om ’s nachts in slaap te vallen.

Sla ’s ochtends niet in

Het drukken op de snooze -knop kan uw slaapcyclus verstoren, waardoor u zich voelt Moeziger. Het is vaak beter om één alarm op te staan. De slaap tussen de alarmen is vaak gefragmenteerd en lage kwaliteit, wat kan afname Uw algehele alertheid en motivatie gedurende de dag. Naast je moe maken, kunnen snoozen alarmen je ook te laat maken voor je dagelijkse activiteiten. Bovendien kan het opstaan ​​met het eerste alarm, zelfs als het aanvankelijk moeilijk aanvoelt, een consistent slaap-waakpatroon helpen versterken.

Andere tips voor slaaphygiëne

Een paar veel voorkomende tips die helpen om uw slaaphygiëne te behouden en elke nacht van goede kwaliteit te zorgen, zijn onder meer:

• Houd elektronica uit de slaapkamer: Door elektronica uit uw slaapkamer te houden, zorgt u ervoor dat u niet wordt blootgesteld aan blauw licht van hen, wat uw slaap-waakcyclus kan verstoren.
• Maak een routine: Het creëren van een slaaproutine bereidt je lichaam en geest voor op slaap. Het geeft aan je lichaam aan dat het tijd is om te slapen, om tijdig en goede slaap te zorgen.
• Vermijd late-night oefening: Hoewel lichaamsbeweging goed is voor uw gezondheid, kan het 1 tot 2 uur voordat het slapengaan uw slaap verstoren. Rigoureuze oefening dicht bij uw bedtijd kan Verhoog uw hartslag, adrenalinegehalte en lichaamstemperatuur, waardoor u het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Probeer in plaats daarvan zachte rek- of yoga -poses.
• Houd middag dutjes tot 30 of korter: Uw dutjes tot 15 tot 20 minuten of korter houden, kan u houden energiek gedurende de dag. Langere dutjes kunnen echter je normale slaaptijd verstoren en je je lethargisch en gedesoriënteerd voelen.
• Maak je slaapkamer donker: Je slaapkamer donker Zorgt voor de slaap van hoge kwaliteit. Zelfs weinig licht kan uw risico op nachtwaken verhogen en uw slaapcyclus verstoren.
• Kijk geen tv of scrol op je telefoon in bed: Als u met uw telefoon scrollen of tv in bed kijken, kan uw bed worden associëren als een plek om wakker te zijn. Probeer alleen je bed te gebruiken om te slapen.
• Wikkel je geest voor het slapengaan: Als je je geest wikkelt voordat het bed je geest kalm is en je lichaam voorbereidt om in slaap te vallen. Dit zorgt op zijn beurt voor dat u van hoge kwaliteit slaapt en geen ontwaken ervaart.

Probeer deze routine voor het slapengaan vanavond

Betere slaap betekent een betere kwaliteit van leven, samen met een betere stemming, verbeterde productiviteit en verminderde stress. Probeer de 10-3-2-1-0 slaaproutine in plaats van in je bed te gooien en in je bed te draaien. Hoewel wennen aan elke routine moeilijk is, focus je op geleidelijke, duurzame veranderingen in plaats van een perfecte routine om stress en angst voor slaap te verminderen. Hopelijk helpt dit advies u te ontspannen en in slaap te worden en de slaap van goede kwaliteit gemakkelijker te krijgen.