Of u nu een patiëntatleet of beginner bent om uw fitnessreis te starten, u hebt waarschijnlijk gehoord van Zone 2 -cardio. Maar waarom is deze trending en nog belangrijker, moet je dat doen?
Zone 2 Cardio is een lage intensiteit, stabiele toestand die u in staat stelt de inspanning voor een langere periode te behouden, terwijl voornamelijk vet als brandstof gebruikt. Jean SheferEen door nucleus beoordeeld atletische trainer en NSCA-promotionele macht en conditioneringsexpert. Dit omvat het oefenen van 60-70% van uw maximale hartslag en kan effectief zijn voor het verliezen van vet, uithoudingsvermogen en het verbeteren van de gezondheid van het hart.
Onlangs heeft Zone 2 Cardio populair geworden omdat meer mensen zich richten op langdurige en duurzame benaderingen van fitness in plaats van snel resultaten na te streven. Blijf lezen om te zien of u Zone 2 -cardio moet toevoegen aan uw fitnessroutine.
Wat is het hartslaggebied?
“County Speed Fields zijn de beperkingen van de hartslag van een persoon die suggereert welke energiecursussen het lichaam gebruiken voor brandstof, terwijl ze trainen. Het is ook een maat voor intensiteit hoe moeilijk een persoon zichzelf tijdens het sporten maakt, meestal een focus van cardirevirery -training,” Erin MahoniAlgemeen directeur van de National Federation of Personal Trainers en een individuele instructeur met meer dan 20 jaar ervaring.
Er zijn voornamelijk vijf cardiovasculaire gebieden van zone 1 tot zone 5. Elk heeft verschillende intensiteitsniveaus en energiebronnen. Hier is de uitsplitsing van elke regio:
| Gebied | Maximaal hartslagpercentage | Oefeningsintensiteitsniveau | Energiebron |
| Zone 1 | 50 tot 60% | Minder | dik |
| Zone 2 | 60 tot 70% | medium | dik |
| Zone 3 | 70 tot 80% | Medium tot hoog | Vet, koolhydraten, eiwitten |
| Zone 4 | 80 tot 90% | Hoog | Koolhydraat, eiwit |
| Zone 5 | 90 tot 100% | Erg hoog | Koolhydraat, eiwit |
Voordat u de exacte hartslag berekent die nodig is voor elke zone, moet u eerst uw maximale hartslag (MHR) bepalen. U kunt uw maximale hartslag berekenen met de formule: 220 – uw leeftijd.
Zodra u uw MHR kent, kunt u nu uw hartslaggebied berekenen Curvonon sutraDat is:
)
Het ontspannen van de hartslag is het aantal hartslag, terwijl je nog steeds zit of ligt. Voor percentage -intensiteit wilt u gaan met het laagste percentage per veld. Verander dat percentage vervolgens in decimaal. De zone 2 is bijvoorbeeld 60% aan de lage kant, wat 0,6 is.
Deze formule helpt u op de juiste intensiteit te oefenen op basis van uw doelen, of het nu vetverlies of uithoudingsvermogen is.
Als u een Apple Watch hebt, kunt u het apparaat ook in staat stellen uw hartslaggebied voor uzelf weer te geven.
Wat is zone 2 cardio?
“Zone is 2 oefening die wordt uitgevoerd met 60 tot 70% van uw maximale hartslag. Het is een lage intensiteit, stabiele toestand die u in staat stelt de inspanningen voor de uitgebreide periode te handhaven met behulp van vet als brandstof.
“Een ander voordeel is de activering van mitochondriën van de cell. Zone 2 -training is effectief voor het vergroten van het aantal mitochondriën in cellen met verbetering van de mitochondriënfunctie. Daarom is zone 2 -training zo populair geworden, vooral bij het bespreken van de levensduur. Mike DabblerEen NSCA-A-gecertificeerde individuele trainer met een NSCA-National Association of Sports Medicine en de National Association of Sports Medicine en American Council on Cheas.
Er zijn twee voorbeelden van zone 2 cardio:
joggen: Het is een langzaam bewegende snelheid, meestal minder dan 6 mph. Dit kan de gezondheid van uw hart verbeteren en uw humeur vergroten zonder risico op letsel.
fietsen: Fietsen is een low -effect oefening die helpt uw onderlichaam te versterken zonder te veel stress op uw gewrichten te leggen. Dit kan uw humeur verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen.
Zone 2 -cardio is meestal vrij veilig. “Zone 2 is relatief eenvoudig te doen met lage effecten op het lichaam. Het is niet zo stressvol als training met hoge intensiteit, dus we kunnen heel snel herstellen en het kan het vaak doen”, zegt een dabbler.
Zone 2 cardio -voordelen
Zone 2 -training is ideaal voor het verhogen van het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen en helpt u een aerobe basis te maken, Rachel McFersonEen Amerikaanse raad voor het verboden van individuele trainer.
Iedereen zal zelfs profiteren van dit specifieke type training. Het is vooral populair bij duursporters en mensen die de voordelen van gezond ouder worden op zoek. Maar de realiteit is dat iedereen zal profiteren van Zone 2 -training regelmatig, zegt Dabbler.
Enkele gemeenschappelijke voordelen zijn:
- Laag effect: De meeste zones 2 -trainingen hebben minder effect en leggen minder stress op gewrichten, wat helpt het risico op verwondingen te verminderen. McFerson zegt dat het niet veel belasting op het lichaam is, dus het helpt u om actief te zijn zonder veel vraag in termen van herstel.
- Verbetert de gezondheid van het hart: Zone 2 cardio kan uw hart- en hartverzekerdheid verbeteren.
- energiezuinig: Zone 2 -cardio gebruikt voornamelijk vet als energiebron, die kan helpen uw lichaamsvetspiegels te verminderen en gewichtsbeheer te ondersteunen.
- Het is gemakkelijk uit te voeren: Het raken van zone 2 cardio is vrij eenvoudig voor je, zoals je geniet, zoals joggen, fietsen en zelfs dansen.
- Snel herstel: Je kunt snel herstellen met zone 2 cardio omdat het minder stress op het lichaam legt dan training met hoge intensiteit.
Zone 2 cardio -oppositie
Hoewel zone 2 cardio veel voordelen heeft, kan het ook wat nadeel bevatten. Dit omvat:
- Meer tijd: Dit is de tijd om te nemen omdat het ongeveer 45 minuten duurt om effectief te zijn en het is niet echt ideaal voor krachttraining, zegt Shefer. Bovendien kan het sporten voor zo’n lange periode voor sommige mensen saai zijn.
- Langzame calorieënbrand: Als u op zoek bent naar verbetering van de lichaamssamenstelling, zoals afvallen, is dit niet uiterst efficiënt. Volgens Mahoni kun je in een korte periode meer calorieën verbranden door infectie met intervallen met hoge intensiteit.
- Geen effect op anaërobe capaciteit: McFerson zegt dat het uw maximale zuurstofverbruik (VO2 maximum) niet zal verbeteren of uw anaërobe energiesysteem zal aanboren, om uw ANA -heobische capaciteit, kracht of zone 4 en 5 te bouwen, zegt McFerson.
- Lichte duurverbetering: Als u verwacht uw algehele uithoudingsvermogen te verbeteren en de afstand of tijdsnelheid te verbeteren, verbetert Zone 2 -cardio uw uithoudingsvermogen evenveel als in Zone 3.
Wie is de beste voor Zone 2 -cardio?
Zone 2 -cardio is goed voor de meeste mensen, maar vooral degenen die cardio -entertainment en aangenamere manieren willen doen, zoals een barpas of een intensieve indoor fietssessie, roept bijvoorbeeld Mahoni op.
“Mensen van alle fitnessniveaus en vaardigheden kunnen sommige zones 2 cardio doen omdat de zone kan overeenkomen met uw individuele maximale hartslag”, zegt McFerson. “Lopers kunnen Zone 2 -cardio gebruiken voor het grootste deel van hun training. Gewichtslifters, atleten en andere actieve mensen kunnen Zone 2 -cardio gebruiken als een manier om fysieke activiteit te bevorderen, de bloedstroom te vergroten, de bloedsuikerspiegel te reguleren en calorieën te verbranden zonder hun hoofdsporten of activiteit te verstoren.”
Zone 2 cardio -tips
McFerson zegt: “Ik raad aan om de eerste hartslagmeter te gebruiken, die na verloop van tijd de hartslag van uw individuele zone 2 kan schatten, omdat het comfort en de maximale hartslag van iedereen anders zullen zijn. Het is ideaal om een persoonlijk nummer te gebruiken als u de meest nauwkeurige trainingsgeleiding wilt”, zegt McFerson.
U kunt ook nemen “Talktest“Als u niet in staat bent om uw hartslag te controleren. Volgens deze test, kunt u tijdens het uitvoeren van Zone 2 -cardio comfortabel praten, rond drie tot vijf woorden tegelijk spreken voor een ademvereiste. U kunt echter niet zingen; u kunt niet zingen; u kunt niet zingen in Zone 2 -cardio.
Vervolgens kunt u elke activiteit kiezen, zoals joggen, fietsen, zwemmen of dans. U kunt 30-45 minuten activiteiten uitvoeren en vanaf daar bouwen. U moet ernaar streven om drie tot vier keer per week activiteit te doen.
Een laatste tip is om je cardio in verschillende dagen te doen tegen je gewichtheffen. Stel dat je ze allebei op dezelfde dag wilt doen. McFerson zegt dat het in dat geval het beste kan zijn om je zone 2-cardio te verhogen, vooral op de beendag (als je cardio gaat om hardlopen/fietsen of ander lager lichaamswerk), zodat je je spieren niet overwerkt en herstel na de training belemmert, zegt McFerson.
Moet de gemiddelde persoon zijn hartslaggebied volgen?
Het wordt zeer geadviseerd om uw hartslag te volgen tijdens het sporten. Hierdoor kunt u ervoor zorgen dat u niet alleen uw doelen bereikt tijdens het sporten, maar ook tijdens intervaltraining, om op de juiste manier te herstellen voordat u de intensiteit verhoogt.
Als u overdreven bent of hersteldagen nodig hebt, is dit een ondersteunend mechanisme. Ze zegt dat als je moeite hebt om uit een zone te komen of moeite heeft om jezelf in een specifiek gebied te duwen, je misschien een paar dagen nodig hebt.
De Dabbler zegt echter: “Als u nieuw bent in training of gewoon terugkomt, zal ik eerst werken aan het ontwikkelen van een regelmatige gewoonte om te oefenen voordat ik me zorgen maakt over het gebruik van de hartslaggebieden. Na maanden van continue training kan dit gebeuren dat u kunt toepassen om u te helpen de vooruitgang in uw training te bekijken.”
Bottom line
Zone 2 -cardio is een effectieve en duurzame manier om het gewicht te verbeteren, uw hartgezondheid te verbeteren en te verbeteren zonder uzelf te verbranden. U kunt verschillende activiteiten kiezen, zoals joggen, fietsen, zwemmen of dansen als onderdeel van uw zone 2 -training. Bovendien is het vrij eenvoudig uit te voeren en is herstel sneller dan oefeningen met hoge intensiteit. Het kan echter langzaam, tijdrovend en saai lijken. Daarom zorgen we ervoor dat we een activiteit kiezen die u graag zone 2 cardio aangenaam en een langetermijnonderdeel van uw fitnessroutine maakt.
